Kolagen to modny suplement w ostatnich latach. Niemal w każdym sklepie z zdrową żywnością, suplementami lub w działach z kosmetykami, zobaczymy produkty z kolagenem. Jednak wokół kolagenu powstało wiele wątpliwych twierdzeń, a także mniej niż ideale produkty. Dlatego postanowiliśmy to wszystko dla Ciebie uporządkować. Oto kompletny przewodnik po suplementach z kolagenem.
W tym artykule
Co to jest kolagen?
Kolagen to najliczniejsza rodzina białek. W rzeczywistości istnieje co najmniej 28 rodzajów kolagenu, ale typy I, II i III najczęściej występują w ludzkim ciele. Rola kolagenu w organizmie jest zarówno prosta, jak i złożona (na poziomie komórkowym). Pomaga on tworzyć strukturę naszej skóry, kości, chrząstki i mięśni. Tym samym zapewnia elastyczność tkanek i ich odporność na rozciąganie (dzięki temu np. nasza skóra wygląda młodo i jest jędrna).
Co powoduje utratę kolagenu?
W rzeczywistości produkujemy własną ilość kolagenu dzięki naszym fibroblastom (pod warunkiem, że dostarczamy im niezbędnych aminokwasów i innych składników odżywczych). Organizm produkuje kolagen przez całe życie. Jego ilość jednak zmniejsza się wraz z wiekiem. Naturalne poziomy mogą również ulegać zmniejszaniu przez czynniki środowiskowe i stresory, takie jak uszkodzenia słoneczne i diety bogate w cukier.
Typy i formy kolagenu
Suplementy z kolagenem to rozłożone, strawione formy kolagenu zwierzęcego, zazwyczaj w formie proszku do picia lub zamknięte w kapsułkach. Często nazywane kolagenem hydrolizowanym, peptydami kolagenu lub żelatyną. Oto szczegółowe typy i formy kolagenu:
Formy kolagenu:
- Hydrolizowany kolagen: kolagen, który został rozłożony na peptydy kolagenu lub żelatynę w procesie hydrolizy. Wszystkie suplementy kolagenu, w pewnym stopniu, zostały hydrolizowane
- Peptydy kolagenu: kolagen, który został całkowicie rozłożony na strawione, krótkie łańcuchy aminokwasów, zwane peptydami
- Żelatyna: forma, która nie została w pełni zhydrolizowana
Typy kolagenu i ich zastosowanie:
- Kolagen typu I: stosowany w celu wzmocnienia skóry, kości i chrząstki
- Kolagen typu II: stosowany w celu wzmocnienia stawów
- Kolagen typu III: stosowany w celu wzmocnienia skóry i tkanek łącznych
- Kolagen rybi: stosowany w celu poprawy elastyczności skóry, wzmocnienia włosów i paznokci
- Kolagen z kurczaka: stosowany w celu wzmocnienia chrząstki i stawów
- Kolagen z hodowli bydła: stosowany w celu wzmocnienia skóry, włosów i paznokci
Peptydy kolagenu w proszkach składają się z aminokwasów, które są podstawowymi składnikami wszystkich białek. Istnieje około 20-22 aminokwasów, które tworzą białko w ludzkim ciele, w tym arginina, kwas glutaminowy, lizyna, prolina i tyrozyna. Należy jednak pamiętać, że kolagen nie jest pełnym białkiem. Oznacza to, że nie zawiera w pełni wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów (fenyloalanina, walina, tryptofan, treonina, izoleucyna, metionina, histydyna, leucyna, lizyna). Zawiera tylko pewne ilości wszystkich tych aminokwasów, z wyjątkiem tryptofanu. Co nie zmienia faktu, że kolagen może również pomóc w uzupełnieniu dziennego spożycia białka.
Jak kolagen wpływa na skórę
Coraz więcej badań pokazuje, że suplementy kolagenem mają korzystny wpływ skórę. Oto najważniejsze korzyści i spodziewane efekty:
Jak kolagen wpływa na zmarszczki
Dwie warstwy, które tworzą skórę, to naskórek i skóra właściwa. Skóra właściwa zawiera fibroblasty, które są komórkami, produkującymi elastynę i kolagen. Dla prawidłowego funkcjonowania skóry i młodego wyglądu, trzeba utrzymać “rusztowanie” warstwy podskórnej. Jednak w miarę starzenia się struktura skóry traci swoje właściwości, ponieważ starzejące się fibroblasty produkują mniej kolagenu. To prowadzi do objawów starzenia się, takich jak utrata jędrności i linie, które są zazwyczaj najbardziej widoczne na twarzy. Wraz ze spadkiem produkcji kolagenu, suplementacja kolagenem, może pomóc wspierać jego naturalną produkcję w organizmie. Może również zapobiegać zmarszczkom, dostarczając skórze jednego z jej podstawowych składników, które pomagają jej dłużej pozostać napiętą i jędrną. Jaki typ kolagenu wybrać na zmarszczki i skórę?
Badania kliniczne – wpływ kolagenu na zmarszczki
Badania wykazały, że peptydy kolagenu mogą poprawić elastyczność skóry i zwiększyć gęstość kolagenu w skórze właściwej. Przez długi czas wiele mówiło się o tym, że molekuła kolagenu jest zbyt duża, aby była łatwo wchłaniana. Utarło się przekonanie, że korzyści dla skóry z suplementów kolagenem są jedynie obietnicami. Najnowsze jednak badania wskazują, że hydrolizowane peptydy kolagenu są łatwiej wchłaniane przez układ krwionośny i organizm niż molekuły kolagenu o normalnym rozmiarze. Hydrolizowany kolagen jest wstępnie strawiony, dlatego nie przechodzi przez trawienie w przewodzie pokarmowym. Fragmenty kolagenu mogą być wchłaniane takimi, jakie są i krążyć w całym organizmie. Oczywiście mowa tu o doustnych preparatach, a nie kosmetykach, ale o tym niżej.
Badania kliniczne nad suplementacją kolagenu i nawilżeniem skóry wskazują również, że przy regularnym stosowaniu wspiera on poziom nawilżenia. Jedno kontrolowane placebo wykazało, że poziomy nawilżenia skóry u uczestników były siedem razy wyższe niż u tych, którzy nie przyjmowali suplementów z kolagenem. Inne badanie placebo wykazało, że mała grupa kobiet, która przyjmowała suplement z kolagenem formułowanym z kwasem hialuronowym i kilkoma innymi składnikami aktywnymi, zauważyły wygładzenie zmarszczek.
Wpływ kolagenu na włosy
Choć korzyści dla włosów nie są jeszcze tak szeroko zbadane, kolagen może pomóc w zachowaniu zdrowia włosów. Już wyjaśniamy dlaczego. Włosy składają się głównie z białka keratyny i lipidów strukturalnych. Aminokwasy są blokami budulcowymi dla keratyny, materiału, który jest niezbędny dla włosów. Aby organizm mógł budować keratynę, potrzebuje kilku rodzajów aminokwasów, wiele z nich znajduje się właśnie w peptydach kolagenu. W rzeczywistości głównym aminokwasem w keratynie jest L-prolina, która ma istotny wpływ na cebulki włosów i jest szeroko dostępna w wielu suplementach z kolagenem. Teoria mówi, że jeśli przyjmujesz te aminokwasy, mogą one pomóc w utrzymaniu naturalnych poziomów tych niezbędnych dla włosów związków. W praktyce, musimy poczekać na badania.
Wpływ kolagenu na paznokcie
W podobnych badaniach, jak dla zdrowia skóry i włosów, wykazano, że kiedy pacjenci przyjmowali kolagen codziennie przez 24 tygodnie, wzmocniło to ich paznokcie. Wpłynęło również pozytywnie na ich wzrost, zmniejszoną łamliwość i na ogólny wygląd.
Korzyści dla całego ciała
Oprócz promowania zdrowego wzrostu włosów, skóry i paznokci, kolagen wspiera zdrowie stawów i kości, a nawet jelit.
Korzyści dla jelit i układu trawiennego
Jednym z powodów, dla których suplementy z kolagenem stały się tak powszechne, są potencjalne korzyści dla zdrowia jelit. Chociaż jest to nowy obszar badań dla suplementów z kolagenem, wykazały one, że jednym z głównych aminokwasów zawartych w kolagenie, L-glutamina, wspiera jelito. Neutralizuje stres oksydacyjny i pełni rolę głównego źródła paliwowego dla komórek jelita. Komórki naszej błony śluzowej jelita również wykorzystują prolinę i glicynę jako źródło energii, a są to kolejne dwa aminokwasy zawarte w kolagenie.
Korzyści dla stawów
Kolagen typu II jest powszechnym składnikiem strukturalnym naszych stawów. Jedno randomizowane badanie kliniczne wykazało, że u osób, które przyjmowały suplementy z kolagenem typu II, przez 180 dni, poprawiło się ich zdrowie fizyczne, sprawność i komfort stawów. Inne badanie pokazało, że gdy sportowcy, którzy wcześniej doświadczyli obrażeń stawów, regularnie przyjmowali kolagen, ich ogólne zdrowie stawów było lepsze.
Korzyści dla kości
Jeśli chodzi o kości, wymaga więcej czasu, aby je zbadać ze względu na długi okres odnowy kości. Jedno badanie kliniczne jednak wykazało, że kobiety po menopauzie miały zwiększoną gęstość kości po 12 miesiącach przyjmowania peptydów kolagenu codziennie przez rok.
Korzyści dla mięśni
Jak już zauważyliśmy, kolagen nie jest pełnowartościowym białkiem, ale dostarcza wciąż wiele aminokwasów, które mogą przyczynić się do zwiększenia masy mięśniowej. Szczególnie jest to wskazane, gdy łączy się go z odpowiednimi rutynami fitness. W jednym badaniu klinicznym mężczyźni, którzy przyjmowali kolagen codziennie, podczas programu ćwiczeń, uzyskali więcej masy mięśniowej niż ci, którzy ukończyli program ćwiczeń bez przyjmowania kolagenu.
Jaki kolagen wybrać: rybi czy wołowy
Suplementy z kolagenem pochodzą ze źródeł zwierzęcych, takich jak bydło, ryby i drób. Można znaleźć “wegański” kolagen, ale zwracamy uwagę na to, że te produkty nie zawierają kolagenu. To składniki odżywcze i bioaktywne, które pomagają produkować lub utrzymywać naturalne poziomy kolagenu. Nie mają innego korzystnego wpływu na skórę, włosy, paznokcie i ciało, które wymieniliśmy wyżej.
Dwa najczęściej spotykane rodzaje rzeczywistego kolagenu na rynku to wołowy i rybi. Aby uzyskać najwięcej korzyści zdrowotnych, szukaj suplementu z kolagenem wołowym, który zawiera kolagen typu I i III. Jeśli to nie jest to zgodne z Twoim podejściem do diety, możesz wybrać kolagen rybi.
- Kolagen wołowy: kolagen wołowy jest obecny w tkance łącznej, kościach, chrząstce i skórach krów. Kolagen, pochodzący od bydła jest podobny do kolagenu, jaki mamy w naszych własnych ciałach.
- Kolagen rybi: większość sprzedawanego dzisiaj kolagenu rybiego pochodzi od skór i łusek ryb, takich jak dorsz, morszczuk, szczupak. Zalecamy szukanie czystych, dzikich źródeł, od marek, które mają potwierdzone badania jakościowe.
Uwaga: zawsze szukaj suplementu z kolagenem wołowym od zaufanej firmy, która pozyskuje swój produkt w humanitarny sposób, np. z trawy i z pastwisk hodowanych krów. I jak przy każdym suplemencie, używaj tylko tych, które zostały sprawdzone pod kątem bezpieczeństwa i jakości.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu z kolagenem
Zawartość kolagenu
Zalecamy szukanie suplementu, który zawiera od 10 do 20 gramów kolagenu na porcję. Proszki kolagenowe (do picia) są najlepszą formą dostarczania wyższych dawek. Jeśli szukasz innych korzyści poza tymi związanymi z kolagenem, możesz rozważyć opcje o niższych wartościach. Upewnij się jednak, że wybrany suplement jest wzbogacony innymi składnikami – w przeciwnym razie taki wybór może być po prostu pustymi obietnicami. Na przykład niektóre suplementy kosmetyczne zawierają tylko 13 gramów kolagenu. Nie jest to idealne, ale jest do zaakceptowania, jeśli inne bioaktywne składniki wzmacniają właściwości i korzyści.
Źródło pochodzenia
Szukaj marek, które dokładnie opisują, skąd pochodzi ich kolagen (z jakiego zwierzęcia, z jakiego kraju lub regionu, itp.). Pozytywnym sygnałami jest informacja o kolagenie zwierząt karmionych trawą, bydła hodowanego na pastwiskach, czy odpowiedzialnie połowione dziko ryby. Idealnie, jeśli producent również zaznaczy, jaki rodzaj kolagenu zawiera suplement (typ I, II lub III) oraz jaki jest profil aminokwasów.
Formuła produktu
Kolagen w proszku, do picia, jest najlepszy, ponieważ dostarcza najsilniejszą dawkę kolagenu. Kolagen jest jednak dostępny również w innych formułach, jak tabletki, napoje, żelki, itp., jeśli to bardziej odpowiada Twoim preferencjom.
Uwaga: pamiętaj o tym, żeby formuła była czysta. Im mniej składników, tym lepiej. Unikaj sztucznych barwników, słodzików i aromatów, a także wypełniaczy, konserwantów chemicznych, glutenu, GMO, soi i innych znanych alergenów pokarmowych. Jeśli kolagenowa formuła jest aromatyzowana, szukaj naturalnych i odpowiedzialnie pozyskiwanych wariantów (np. organicznego kakao).
Po jakim czasie pojawią się efekty ze stosowania kolagenu
Okres oczekiwania na efekty ze stosowania suplementów z kolagenem zależy całkowicie od indywidualnego, pożądanego efektu i wsparcia ogólnego zdrowia. “Rezultaty” oznaczają coś całkowicie innego dla kości niż dla jelit czy skóry.
Oto mała podpowiedź i przegląd czasu, jaki zdaniem badań klinicznych, jest potrzebny, aby zauważyć korzyści:
- Korzyści dla skóry: 4 do 12 tygodni (1 do 3 miesięcy)
- Masa mięśniowa i siła (w połączeniu z treningiem siłowym): 3 miesiące
- Mniejsze zmęczenie po treningu fizycznym: w ciągu kilku dni
- Korzyści dla zdrowia stawów: 4 do 6 miesięcy
- Wsparcie dla ścięgien (w połączeniu z treningiem wzmacniającym): 3 do 6 miesięcy
- Wsparcie dla gęstości kości: 12 miesięcy
- Włosy: jeszcze nieokreślone
- Paznokcie: 6 miesięcy
Ile kolagenu dziennie spożywać
W przeciwieństwie do niektórych witamin, minerałów i suplementów, nauka dotycząca peptydów kolagenowych jest stosunkowo młoda. Poziomy spożycia (takie jak Zalecane Dzienne Spożycie, czyli RDA) z konkretnymi potrzebami w zależności od wieku, płci, sposobu odżywiania i stylu życia, nie mają zaleceń dla kolagenu (jeszcze). Ale ogólnie dla zdrowych osób dorosłych zalecane zapotrzebowanie na białka wynosi około 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli jesteś aktywny/na fizycznie, Twoje potrzeby mogą być wyższe.
Kolagen to białko złożone z peptydów, ale pamiętaj, wspomnieliśmy, że to nie jest kompletne białko – brakuje mu tryptofanu i jest nieco słabszy w kilku innych – ale może nadal przyczyniać się do uzupełniania ogólnych celów białkowych.
Sugerowane dawki dziennego przyjmowania kolagenu doustnego:
- Skóra: zakres od 2,5 do 10 gramów
- Mięśnie: od 15 do 20
- Stawy: od 2,5 do 5 gramów dziennie (jeśli bierzesz kolagen UC-II, potrzebujesz tylko 40 miligramów)
- Kości: 5 gramów
Skuteczność kosmetyków z kolagenem
Wersje kolagenu do stosowania miejscowo (zazwyczaj kolagen rybi), takie jak kremy i serum, mogą być skutecznymi nawilżaczami, ale tylko tyle. Molekuła kolagenu jest zbyt duża, aby dobrze wnikać w głębsze warstwy skóry – jest to ogromna molekuła, która nie może być wchłonięta do skóry właściwej. Podczas stosowania miejscowego nie jest możliwe, aby kolagen wniknął, dlatego wybieramy inne aktywne składniki, aby stymulować produkcję kolagenu. Jakikolwiek produkt miejscowy, który obiecuje korzyści z zawartości kolagenu, jest po prostu taktyką marketingową na fali mody na kolagen w suplementach.
Skuteczność suplementów z kolagenem
W przeciwieństwie do form miejscowych, formy doustne, są rozkładane i zaprojektowane tak, aby mogły zostać wchłonięte przez jelito do krwiobiegu, a następnie do komórek i tkanek całego ciała. Stąd kolagen doustny może zwiększyć naturalną produkcję kolagenu w organizmie, dzięki czemu może wzmocnić i budować kolagen w warstwie skóry właściwej. Ponadto suplementacja doustna pomaga dostarczać konkretne aminokwasy, które uważane są za krytyczne bloki budulcowe, rusztowanie architektoniczne syntezy kolagenu. Może to być osiągnięte tylko poprzez suplementację doustną.
Podsumowanie zalet suplementów z kolagenem
Dodanie suplementu z kolagenem do diety może zaoferować szereg korzyści, w tym wsparcie dla zdrowia skóry, włosów, paznokci, jelit, stawów, kości i mięśni. Kolagen z hodowanych na trawie krów zawiera kolagen typu I i III dla największych korzyści dla całego ciała. Suplementy z kolagenem, które zawierają inne składniki odżywcze (biotynę, witaminę C, witaminę E) i bioaktywne (np. kwas hialuronowy, L-glutaminę, kurkumę, itd.) wspierające zdrowie włosów, skóry i jelit są kompleksowe i zwiększą korzyści.
Kolagen w żaden sposób nie wpływa negatywnie na organizm i w zasadzie nie ma skutków ubocznych, nic więc nie stoi na przeszkodzie, aby go wypróbować.
Uwaga: jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub przyjmujesz leki, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.