W ostatnich latach spacery stały się modne, ale czy spacerowanie odchudza? Tak! Spacerowanie jest świetną alternatywą jeśli chcesz schudnąć, kiedy nie możesz lub nie lubisz biegać. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o chodzeniu w celu utraty wagi, w tym porady i wskazówki dotyczące techniki kroku.
W tym artykule
Dlaczego warto spacerować?
To zostało już udowodnione, że regularne ćwiczenia są korzystne dla zdrowia, ale samo chodzenie ma kilka zalet, w tym:
Zdrowe serce: chodzenie może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca czy udary.
Zdrowa psychika: dbanie o siebie, umysł i ciało jest bardzo ważne oraz ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Regularne chodzenie może poprawić funkcje poznawcze, a także pomóc zmniejszyć objawy depresji i lęku.
Zwalczanie otyłości: otyłość naraża nas na szereg chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy, a nawet niektórych nowotworów. Badania wykazały, że ludzie otyli chodzą mniej, a także ograniczają ruch wraz ze wzrostem masy ciała. Aktywność jest niezbędna, aby pomóc w walce z otyłością i kontrolować wagę.
Maksymalizacja NEAT: czyli spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem (z ang. Non-exercise activity thermogenesis) to zasadniczo energia wydatkowana na wszelaką aktywność oprócz zaplanowanych ćwiczeń. Spacery, zmywanie naczyń, sprzątanie domu i zwykłe ruchy w ciągu dnia przyczyniają się do ogólnego bilansu NEAT. Podczas jednego spaceru możesz spalić 200 kalorii. Niewiele? Ale gdy podliczyć spontaniczne aktywności zrobione w ciągu tygodnia, plus spacery, może to przynieść dodatkowy spadek kalorii przy minimalnym wysiłku.
Czy spacerowanie odchudza? Czyli jak spacerować i schudnąć
Sprawdź pogodę: może to wydaje się banalne, ale ostatnią rzeczą, jakiej chcesz na spacerze, to złapanie ulewy i powrót do domu. Przed planowanym spacerem sprawdź prognozę pogody rano, aby zobaczyć, kiedy będzie najlepszy czas na spacer.
Nawodnienie: jeśli wybierasz się na długi spacer, musisz mieć pewność, że jesteś nawodniona. Staraj się nawadniać w ciągu dnia, jeszcze przed spacerowaniem, i wypij dwie szklanki wody co najmniej 30-60 minut przed spacerem. Po powrocie ze spaceru wypij szklankę wody, aby nawodnić organizm. Unikaj słodkich napojów gazowanych lub napojów z elektrolitami; jeśli idziesz z umiarkowaną intensywnością, woda wystarczy do nawodnienia organizmu.
Wybierz odpowiedni sprzęt: wybierz dobrą parę tenisówek. Pomoże to w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas spaceru, a także może zmniejszyć ryzyko obrażeń. Ponadto może to poprawić krok i sprawić, że chodzenie na dłuższych dystansach będzie bardziej komfortowe i efektywne.
Skoncentruj się na technice: samo chodzenie jest bardzo naturalne, ale pewne wskazówki dotyczące postawy, mogą pomóc w poprawie jego efektywności. Skoncentruj się na utrzymaniu wyprostowanej postawy – twoje plecy powinny być proste, a mięśnie nóg i pośladków zaangażowane na każdym kroku.
Przyspiesz tempo: chodzenie w różnym tempie to świetny sposób, na zwiększenie spalonych kalorii i urozmaicenie spaceru. Jeśli chcesz spacerować i chudnąć, zmieniaj intensywność marszu: spaceruj w normalnym, swoim tempie, następnie szybko maszeruj oraz energicznie:
Rozgrzej się podczas spaceru zwykłym tempem, a następnie stopniowo zwiększaj tempo, na tyle, aby przyspieszyć bicie serca. Sprawdź, jak długo możesz utrzymać takie tempo marszu. Następnie spróbuj zwiększyć je o kilka sekund za każdym razem, gdy wychodzisz na spacer.
Wyznacz cel: jak daleko możesz dojść w 30 minut lub w godzinę? Aby zoptymalizować tempo marszu, staraj się pokonywać około 2-3 km na 30 minut i 5-6 km na godzinę. Jeśli nie możesz chodzić przez całą godzinę lub 30 minut, staraj się dodać kroki w każdej innej codziennej aktywności.
Spaceruj po pochyłości: jeśli masz możliwość chodzenia po bieżni, pozwoli ona manipulować pochyłością, co może zwiększyć spalanie kalorii podczas spaceru. Jeśli jesteś na zewnątrz, spróbuj wybrać pagórkowaty teren.
Ile kalorii spalasz w czasie spacerowania?
Zastanawiasz się ile kalorii spalisz na spacerze? Możesz pobrać aplikację na telefon, która liczy kroki oraz ilość spalonych kalorii lub zainwestować w opaskę monitorującą twoje aktywności. Pamiętaj, że spalanie kalorii będzie się różnić w zależności od kilku czynników, w tym wagi, odległości, nachylenia i terenu.
