Dieta ketogeniczna potocznie nazywana jest dietą dla leniwych. Nie wymaga długiej listy zasad, wyrzeczeń i kalkulatora. Wystarczy tylko trzymać się określonych proporcji.
W tym artykule
Co to jest dieta ketogeniczna?
Przy diecie ketogenicznej musisz uważnie kontrolować każdy gram spożywanego jedzenia. I starać się jeść około 70–75% kalorii ze zdrowych tłuszczów, 20% z białka i zaledwie 5–10% z węglowodanów. Tak skomponowana dieta wprowadzi organizm w “stan ketozy” i zaczniesz spalać tłuszcz na energię.
Dlaczego dieta ketogeniczna jest dla leniwych?
Dieta ketogeniczna jest dobra dla tych, którzy nie mają czasu komponować posiłków. Najważniejsze w tej diecie jest to, aby skupić się na określonych kaloriach. Oznacza to dzienne spożycie węglowodanów, które nie powinno wynosić więcej niż 100 gramów dziennie. A reszta? Tak długo, jak próbujesz jeść więcej zdrowych tłuszczów niż białek i trzymasz się stosunkowo zdrowych wyborów żywieniowych, procent nie ma znaczenia i możesz odłożyć kalkulator.
Zasady diety ketogenicznej
Dieta keto to tak naprawdę modyfikacja odżywiania, jakie mamy na co dzień, ale niekoniecznie to kontrolujemy. Większość ludzi na tej diecie nie liczy wszystkich spożywanych kalorii. Po prostu próbujemy jeść mniej niezdrowych węglowodanów, a więcej zdrowych tłuszczów. Bez kalkulatora, ścisłego menu i planu posiłków. Przeanalizuj więc, co jadasz na co dzień i dostosuj dietę ketogeniczną do siebie.
Oto kilka zasad diety ketogenicznej:
- Ogranicz węglowodany
Ograniczenie spożycia węglowodanów: Dieta ketogeniczna zakłada, że spożycie węglowodanów powinno być ograniczone do 20-50 gramów dziennie. Węglowodany są obecne w wielu produktach spożywczych, takich jak chleb, makaron, ryż, ziemniaki, owoce itp.
- Zwiększ podaż tłuszczów:
Tłuszcze są głównym źródłem energii w diecie ketogenicznej. Powinny stanowić od 70 do 80% spożywanych kalorii. W diecie ketogenicznej należy spożywać zarówno tłuszcze nasycone (np. masło, smalec, olej kokosowy), jak i nienasycone (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek).
- Zwiększ podaż białka
Białko jest ważnym składnikiem diety ketogenicznej, ponieważ pomaga utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania. Zaleca się spożywanie od 1 do 1,5 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.
- Unikaj zbóż i cukrów prostych
Unikanie produktów zbożowych i cukrów prostych: W diecie ketogenicznej należy unikać produktów zbożowych (np. chleb, makaron, ryż) oraz cukrów prostych (np. słodycze, cukier, soki owocowe).
- Jedź dużo warzyw
Warzywa są bogate w witaminy, minerały i błonnik, a także niskokaloryczne. W diecie ketogenicznej należy jeść dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak brokuły, kalafior, kapusta, szpinak, sałata itp. Można je jeść na surowo lub ugotowane.
- Pij dużo wody
Woda jest ważna dla utrzymania dobrego samopoczucia i zdrowia podczas diety ketogenicznej. Należy pić co najmniej 2 litry wody dziennie, aby zapobiec odwodnieniu. Podczas diety ketogenicznej organizm traci dużo wody, ponieważ węglowodany są magazynowane razem z wodą. Dlatego ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość płynów.
- Unikaj przetworzonych produktów
W diecie ketogenicznej należy unikać produktów przetworzonych, takich jak fast foody, wędliny, konserwy itp. Te produkty są często bogate w cukier, tłuszcze trans i inne szkodliwe składniki.
- Jedź regularnie
W diecie ketogenicznej ważne jest, aby jeść regularnie, co 3-4 godziny. Dzięki temu organizm ma stały dostęp do odpowiedniej ilości składników odżywczych.
- Monitoruj postępy
Ważne jest, aby regularnie monitorować swoje postępy podczas diety ketogenicznej. Można to robić poprzez mierzenie masy ciała, obwodu talii i innych wskaźników, takich jak glikemia, ciśnienie krwi itp.
Ile można schudnąć na diecie ketogenicznej i jakich spodziewać się efektów?
Tak duże ograniczenie węglowodanów wprowadza organizm w stan ketozy. Zaczynamy spalać tłuszcz na energię, a nie odwrotnie. W ten sposób można szybko schudnąć. Proporcje białka powinny być umiarkowane, a do diety włączone warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, a większej zawartości błonnika.
Osoby stosujące dietę ketogeniczną mogą spodziewać się kilku różnych efektów. Oto niektóre z nich:
- Spadek masy ciała: Dieta ketogeniczna jest często stosowana jako sposób na odchudzanie. Ograniczenie węglowodanów i zwiększenie podaży tłuszczów może prowadzić do spadku masy ciała, ponieważ tłuszcze są kalorycznie bogatsze od węglowodanów i białka.
- Poprawa glikemii i profilu lipidowego: Dieta ketogeniczna może być korzystna dla osób z cukrzycą typu 2, ponieważ ograniczenie węglowodanów może prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi. Dieta ta może również prowadzić do poprawy profilu lipidowego, tj. obniżenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
- Zwiększenie wytrzymałości fizycznej: Dieta ketogeniczna może prowadzić do zwiększenia wytrzymałości fizycznej, ponieważ organizm jest w stanie wykorzystać ketony jako źródło energii podczas wysiłku fizycznego.
- Poprawa zdrowia mózgu: Dieta ketogeniczna może być korzystna dla zdrowia mózgu, ponieważ ketony są dobrym źródłem energii dla tego narządu. Dieta ta może być stosowana w leczeniu chorób mózgu, takich jak padaczka czy choroba Alzheimera.
- Poprawa samopoczucia: Dieta ketogeniczna może prowadzić do poprawy samopoczucia, ponieważ ograniczenie węglowodanów może zmniejszyć wahania poziomu cukru we krwi, co może mieć wpływ na nastrój i poziom energii.
Kto może stosować dietę ketogeniczną?
Dieta ketogeniczna może mieć różne skutki dla różnych osób i nie zawsze będzie odpowiednia dla wszystkich. Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest to odpowiedni sposób żywienia dla danej osoby. Dieta ta może być szczególnie nieodpowiednia dla osób z niedoczynnością tarczycy, chorobami nerek lub zaburzeniami odżywiania. Ponadto, należy pamiętać, że dieta ketogeniczna może prowadzić do niedoboru niektórych składników odżywczych, dlatego ważne jest, aby dobrze zaplanować swoje posiłki i suplementować niektóre składniki, jeśli to konieczne.
Czy warto wypróbować dietę ketogeniczną?
Odpowiedzmy sobie na pytanie, co powoduje tycie? Najczęściej jest to pokusa sięgania po proste, przetworzone węglowodany, jak jasne pieczywo, makaron, ryż, pizzę, ciasta, itd. Zamiana niezdrowego jedzenia na pełnowartościowe, a w tym na owoce, warzywa i małe porcje pełnych ziaren, takie jak komosa ryżowa, dziki ryż, to świetny początek do utraty kilku zbędnych kilogramów i zmiany złych nawyków żywieniowych. A to już połowa sukcesu!
